עיניים עייפות מול המסך: איך להפחית עומס ראייה בעבודה ובבית

רובנו מבלים חלק ניכר מהיום מול מסכים: מחשב בעבודה, טלפון בדרכים, טאבלט בערב וטלוויזיה לפני השינה. העיניים שלנו לא תוכננו להתמקד במשך שעות במרחק קבוע וקרוב, ולא מפתיע שרבים מתלוננים על עיניים יבשות, צריבה, טשטוש ראייה זמני וכאבי ראש בסוף היום. התופעה, המכונה לעתים עומס ראייה דיגיטלי, נפוצה מאוד אצל מבוגרים, ובשנים האחרונות גם אצל ילדים ובני נוער. ברוב המקרים מדובר באי נוחות זמנית ולא בנזק קבוע, אבל היא פוגעת באיכות החיים ובפרודוקטיביות, ואפשר להפחית אותה משמעותית.

למה המסך מעייף את העיניים

כשמסתכלים על חפץ קרוב, שרירים קטנים בתוך העין מתכווצים כדי למקד את הראייה. כשהמבט נשאר נעול על המסך במשך זמן רב, השרירים האלה עובדים ללא הפסקה ומתעייפים. בנוסף, מחקרים הראו שבזמן ריכוז מול מסך אנחנו ממצמצים פחות מהרגיל, ולכן שכבת הדמעות על פני העין מתאדה מהר יותר והעיניים מתייבשות.

גורמים נוספים מחמירים את המצב: תאורה לא מתאימה בחדר, סנוור והשתקפויות על המסך, גופן קטן מדי, מרחק לא נכון ממסך, וגם בעיות ראייה שלא תוקנו. אוויר ממוזג, שנפוץ מאוד בישראל במשך רוב חודשי השנה, מייבש את האוויר ומגביר את תחושת היובש.

כלל עשרים, עשרים, עשרים

אחת ההמלצות הפשוטות והמוכרות ביותר היא כלל עשרים, עשרים, עשרים: כל עשרים דקות, להסתכל במשך עשרים שניות על נקודה רחוקה, במרחק של כשישה מטרים בערך. ההפסקה הקצרה מאפשרת לשרירי המיקוד להשתחרר ומזכירה לנו למצמץ.

קשה לזכור לעשות את זה לבד, ולכן כדאי להיעזר בתזכורת במחשב או בטלפון. מעבר להפסקות הקצרות, חשוב לקום מהמסך לכמה דקות לפחות פעם בשעה. הפסקה כזאת טובה גם לעיניים, גם לגב וגם לריכוז.

מיקום המסך ותאורת החדר

המסך צריך להיות במרחק של כאורך זרוע בערך, כשהחלק העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחתיו. כשהמבט מופנה מעט כלפי מטה, העפעפיים מכסים חלק גדול יותר מהעין והתאדות הדמעות פוחתת. מסך גבוה מדי מחייב לפקוח את העיניים לרווחה ומגביר את היובש.

התאורה בחדר צריכה להיות מאוזנת עם בהירות המסך. עבודה מול מסך בהיר בחדר חשוך מעייפת מאוד, וכך גם מסך עמום בחדר מואר מאוד. רצוי להציב את המסך בניצב לחלון, כדי למנוע סנוור והשתקפויות. וילון או תריס חלקי, מנורה עם אור רך ולא ישיר ומסך מט עוזרים להפחית את הבוהק.

הגדרות מסך שכדאי לשנות

רבים עובדים עם הגדרות ברירת המחדל של המחשב, אבל התאמה קטנה יכולה לעשות הבדל גדול. הגדלת גודל הגופן או התצוגה, כך שלא צריך להתאמץ כדי לקרוא, היא הצעד הראשון. ניגודיות טובה בין הטקסט לרקע, למשל טקסט כהה על רקע בהיר, מקלה על הקריאה.

כדאי להתאים את בהירות המסך לתאורת החדר, ולהשתמש במצב לילה או בסינון אור כחול בשעות הערב, בעיקר אם הוא נוח לכם. מצב כהה מועדף על חלק מהאנשים, אבל אין הוכחה חד משמעית שהוא עדיף לכולם, ולכן כדאי לבחור את מה שמרגיש לכם נוח.

יובש בעיניים ומיזוג אוויר

בישראל המזגנים עובדים רוב השנה, בקיץ לקירור ובחורף לחימום, והם מייבשים את האוויר. כדאי להימנע מישיבה מול זרם האוויר הישיר של המזגן או המאוורר, ולשקול שימוש במכשיר אדים בחדרים שבהם עובדים שעות ארוכות.

שתייה מספקת במהלך היום תורמת גם לבריאות העיניים. טיפות עיניים מלחלחות, הנמכרות ללא מרשם, יכולות להקל על תחושת היובש, אך מומלץ להתייעץ עם רוקח או רופא עיניים לגבי הסוג המתאים, ובמיוחד אם יש צורך להשתמש בהן לעתים קרובות. מרכיבי עדשות מגע צריכים להקפיד במיוחד על הפסקות, ולעתים להחליף לעבודה עם משקפיים בימים ארוכים מול המחשב.

ילדים ומסכים

ילדים ובני נוער מבלים היום זמן רב מול מסכים, בלימודים ובפנאי. הם נוטים להחזיק טלפונים וטאבלטים קרוב מאוד לעיניים ולהתרכז במשך זמן רב בלי הפסקות. כדאי ללמד אותם את כלל ההפסקות, לעודד אותם להחזיק את המכשיר במרחק סביר ולהגביל את זמן המסך, במיוחד לפני השינה.

• עודדו משחק בחוץ, שחשוב להתפתחות הראייה ולבריאות הכללית.
• קבעו אזורים וזמנים בבית ללא מסכים, למשל בארוחות.
• שימו לב לסימנים כמו מצמוץ מרובה, שפשוף עיניים או התקרבות למסך.
• הקפידו על בדיקות ראייה תקופתיות בהתאם להמלצות.

משקפיים ובדיקות ראייה

בעיות ראייה קלות שלא תוקנו, כמו קוצר ראייה, רוחק ראייה או צילינדר, מגבירות מאוד את העומס על העיניים בעבודה מול מסך. גם אנשים שראייתם הייתה תקינה תמיד עשויים להזדקק למשקפי קריאה או למשקפי עבודה מסביבות גיל ארבעים, כשיכולת המיקוד לטווח קרוב מתחילה לפחות.

בדיקת ראייה אצל אופטומטריסט או רופא עיניים יכולה לזהות את הצורך במשקפיים מתאימים, לעתים במיוחד לעבודה מול מחשב. משקפיים עם סינון אור כחול פופולריים, אבל התועלת שלהם שנויה במחלוקת, ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני הקנייה.

מתי לפנות לבדיקה

אי נוחות שחולפת אחרי מנוחה אינה סיבה לדאגה. אבל כאב עיניים חזק, אדמומיות מתמשכת, ירידה פתאומית בראייה, ראייה כפולה, הבזקי אור או כתמים צפים חדשים בשדה הראייה מחייבים פנייה מהירה לרופא עיניים. גם כאבי ראש תכופים שאינם חולפים ראויים לבירור רפואי.

לסיכום

המסכים כאן כדי להישאר, אבל אפשר להקל על העיניים. מקמו את המסך נכון, אזנו את התאורה, הגדילו גופנים, קחו הפסקות קבועות והקפידו על בדיקות ראייה. השינויים הקטנים האלה יכולים להפוך יום עבודה ארוך מול המחשב לנעים ונוח הרבה יותר.